Nom commun
Lentille
Nom scientifique
Lens culinaris
Famille botanique
Fabaceae
Description botanique
La lentille est une petite plante herbacée annuelle, cultivée principalement pour ses graines riches en protéines.
Elle atteint généralement environ :
20 à 50 cm de hauteur ;
parfois davantage selon le cultivar et les conditions culturales.
La tige est :
fine ;
dressée à légèrement rampante ;
très ramifiée ;
parfois légèrement pubescente.
Les feuilles sont :
alternes ;
composées ;
paripennées ;
terminées souvent par une petite vrille.
Elles comprennent plusieurs petites folioles :
ovales à lancéolées ;
vert grisâtre à vert clair.
Les fleurs sont petites, généralement :
blanches ;
blanc bleuâtre ;
bleu pâle ;
parfois légèrement violettes.
Les fruits sont de petites gousses aplaties, contenant généralement :
1 à 2 graines.
Les graines ont la forme caractéristique d’une lentille biconvexe, à l’origine même du terme utilisé en optique.
Les cultivars peuvent produire des graines :
vertes ;
brunes ;
blondes ;
rouges ;
jaunes ;
noires.
Elle atteint généralement environ :
20 à 50 cm de hauteur ;
parfois davantage selon le cultivar et les conditions culturales.
La tige est :
fine ;
dressée à légèrement rampante ;
très ramifiée ;
parfois légèrement pubescente.
Les feuilles sont :
alternes ;
composées ;
paripennées ;
terminées souvent par une petite vrille.
Elles comprennent plusieurs petites folioles :
ovales à lancéolées ;
vert grisâtre à vert clair.
Les fleurs sont petites, généralement :
blanches ;
blanc bleuâtre ;
bleu pâle ;
parfois légèrement violettes.
Les fruits sont de petites gousses aplaties, contenant généralement :
1 à 2 graines.
Les graines ont la forme caractéristique d’une lentille biconvexe, à l’origine même du terme utilisé en optique.
Les cultivars peuvent produire des graines :
vertes ;
brunes ;
blondes ;
rouges ;
jaunes ;
noires.
Répartition
aire naturelle allant de la Méditerranée occidentale jusqu’à l’Irak et l’Himalaya occidental.
Il est considéré comme indigène notamment en :
Espagne ;
France ;
Maroc ;
Algérie ;
Iran ;
Irak ;
Afghanistan ;
Pakistan ;
Himalaya occidental.
La lentille a ensuite été cultivée et introduite dans une grande partie du monde, notamment :
Europe ;
Méditerranée ;
Moyen-Orient ;
Inde ;
Bangladesh ;
Népal ;
Chine ;
Afrique ;
Amérique du Nord ;
Amérique du Sud ;
Australie.
Il est considéré comme indigène notamment en :
Espagne ;
France ;
Maroc ;
Algérie ;
Iran ;
Irak ;
Afghanistan ;
Pakistan ;
Himalaya occidental.
La lentille a ensuite été cultivée et introduite dans une grande partie du monde, notamment :
Europe ;
Méditerranée ;
Moyen-Orient ;
Inde ;
Bangladesh ;
Népal ;
Chine ;
Afrique ;
Amérique du Nord ;
Amérique du Sud ;
Australie.
Habitat
La lentille cultivée affectionne surtout les régions :
tempérées ;
méditerranéennes ;
semi-arides ;
à hiver doux et printemps relativement sec.
Elle pousse bien dans :
champs cultivés ;
plaines ;
plateaux ;
sols limoneux ;
sols argilo-calcaires ;
terrains bien drainés.
Elle tolère relativement bien :
sécheresse modérée ;
sols peu fertiles.
Comme beaucoup de Fabaceae, elle peut fixer l’azote atmosphérique grâce à une symbiose avec des bactéries présentes dans des nodules racinaires, contribuant ainsi à améliorer la fertilité des sols.
tempérées ;
méditerranéennes ;
semi-arides ;
à hiver doux et printemps relativement sec.
Elle pousse bien dans :
champs cultivés ;
plaines ;
plateaux ;
sols limoneux ;
sols argilo-calcaires ;
terrains bien drainés.
Elle tolère relativement bien :
sécheresse modérée ;
sols peu fertiles.
Comme beaucoup de Fabaceae, elle peut fixer l’azote atmosphérique grâce à une symbiose avec des bactéries présentes dans des nodules racinaires, contribuant ainsi à améliorer la fertilité des sols.
Principes actifs
Protéines, Fibres alimentaires, Vitamines B (B1, B2, B3, B6, B9), ainsi que de la vitamine E. Minéraux, Glucides complexes. Antioxydants.
Usages traditionnels
La lentille possède avant tout une histoire alimentaire, mais elle a également occupé une place dans différentes médecines et diététiques traditionnelles.
Aliment fortifiant
Les lentilles ont longtemps été consommées comme aliment :
nourrissant ;
reconstituant ;
riche en protéines ;
adapté aux périodes de pénurie de viande.
Elles ont historiquement constitué une source majeure de protéines pour les populations méditerranéennes, moyen-orientales et asiatiques.
Convalescence et faiblesse
Dans différentes traditions alimentaires, elles sont recommandées pour soutenir :
convalescence ;
fatigue ;
récupération ;
besoins nutritionnels élevés.
Transit intestinal
Grâce à leur richesse en fibres, elles sont traditionnellement considérées comme favorables au :
transit ;
fonctionnement intestinal ;
rassasiement.
Soutien du sang
Leur teneur en :
fer ;
folates ;
protéines
explique leur réputation traditionnelle d’aliment utile dans les états de faiblesse ou d’alimentation insuffisante.
Il faut toutefois distinguer cette valeur nutritionnelle d’un traitement médical d’une anémie.
Aliment fortifiant
Les lentilles ont longtemps été consommées comme aliment :
nourrissant ;
reconstituant ;
riche en protéines ;
adapté aux périodes de pénurie de viande.
Elles ont historiquement constitué une source majeure de protéines pour les populations méditerranéennes, moyen-orientales et asiatiques.
Convalescence et faiblesse
Dans différentes traditions alimentaires, elles sont recommandées pour soutenir :
convalescence ;
fatigue ;
récupération ;
besoins nutritionnels élevés.
Transit intestinal
Grâce à leur richesse en fibres, elles sont traditionnellement considérées comme favorables au :
transit ;
fonctionnement intestinal ;
rassasiement.
Soutien du sang
Leur teneur en :
fer ;
folates ;
protéines
explique leur réputation traditionnelle d’aliment utile dans les états de faiblesse ou d’alimentation insuffisante.
Il faut toutefois distinguer cette valeur nutritionnelle d’un traitement médical d’une anémie.
Usages culinaires
C’est de loin l’usage principal de la lentille.
Les graines sont consommées :
entières ;
décortiquées ;
fendues ;
germées ;
réduites en farine.
Lentilles vertes
Utilisées notamment pour :
salades ;
accompagnements ;
soupes ;
plats mijotés.
Lentilles brunes
Très polyvalentes, utilisées dans :
soupes ;
ragoûts ;
purées ;
plats végétariens.
Lentilles rouges et corail
Elles sont généralement décortiquées et cuisent rapidement.
Elles sont courantes dans :
dal ;
soupes ;
purées ;
sauces ;
currys.
Lentilles noires
Certaines variétés, notamment de type beluga, sont appréciées pour :
salades ;
plats gastronomiques ;
accompagnements.
Farine de lentille
Elle peut être incorporée dans :
pains ;
galettes ;
pâtes ;
biscuits ;
préparations sans gluten.
Lentilles germées
La germination :
modifie la texture ;
réduit certains facteurs antinutritionnels ;
augmente la disponibilité de certains composés.
La lentille est particulièrement riche en protéines, fibres, fer, folates, magnésium, zinc et potassium. Les graines sèches contiennent approximativement 25 % de protéines selon les variétés.
Les graines sont consommées :
entières ;
décortiquées ;
fendues ;
germées ;
réduites en farine.
Lentilles vertes
Utilisées notamment pour :
salades ;
accompagnements ;
soupes ;
plats mijotés.
Lentilles brunes
Très polyvalentes, utilisées dans :
soupes ;
ragoûts ;
purées ;
plats végétariens.
Lentilles rouges et corail
Elles sont généralement décortiquées et cuisent rapidement.
Elles sont courantes dans :
dal ;
soupes ;
purées ;
sauces ;
currys.
Lentilles noires
Certaines variétés, notamment de type beluga, sont appréciées pour :
salades ;
plats gastronomiques ;
accompagnements.
Farine de lentille
Elle peut être incorporée dans :
pains ;
galettes ;
pâtes ;
biscuits ;
préparations sans gluten.
Lentilles germées
La germination :
modifie la texture ;
réduit certains facteurs antinutritionnels ;
augmente la disponibilité de certains composés.
La lentille est particulièrement riche en protéines, fibres, fer, folates, magnésium, zinc et potassium. Les graines sèches contiennent approximativement 25 % de protéines selon les variétés.
Posologie
Pour la lentille, on parle surtout de portion alimentaire plutôt que de posologie médicinale.
Portion courante cuite
Pour un adulte :
100 à 200 g de lentilles cuites par repas
correspond à une portion alimentaire habituelle.
En équivalent sec
Environ :
40 à 80 g de lentilles sèches par personne
avant cuisson.
La quantité augmente fortement après absorption de l’eau.
Consommation régulière
Une consommation de légumineuses plusieurs fois par semaine est compatible avec une alimentation équilibrée.
Dans certaines études cliniques, des quantités plus élevées ont été utilisées. Par exemple, une étude de 12 semaines a fourni environ 980 g de lentilles vertes cuites par semaine, réparties sur sept repas, avec amélioration de certains paramètres métaboliques chez des adultes à risque.
Lentilles germées
Environ :
30 à 80 g par portion
selon la tolérance digestive et l’usage culinaire.
Farine de lentille
Peut remplacer environ :
10 à 30 % de la farine
dans différentes recettes, selon la texture recherchée.
Portion courante cuite
Pour un adulte :
100 à 200 g de lentilles cuites par repas
correspond à une portion alimentaire habituelle.
En équivalent sec
Environ :
40 à 80 g de lentilles sèches par personne
avant cuisson.
La quantité augmente fortement après absorption de l’eau.
Consommation régulière
Une consommation de légumineuses plusieurs fois par semaine est compatible avec une alimentation équilibrée.
Dans certaines études cliniques, des quantités plus élevées ont été utilisées. Par exemple, une étude de 12 semaines a fourni environ 980 g de lentilles vertes cuites par semaine, réparties sur sept repas, avec amélioration de certains paramètres métaboliques chez des adultes à risque.
Lentilles germées
Environ :
30 à 80 g par portion
selon la tolérance digestive et l’usage culinaire.
Farine de lentille
Peut remplacer environ :
10 à 30 % de la farine
dans différentes recettes, selon la texture recherchée.
Contre-indications
La lentille est généralement considérée comme un aliment sûr lorsqu’elle est correctement cuite.
Troubles digestifs
Elle peut provoquer chez certaines personnes :
ballonnements ;
gaz ;
fermentation intestinale ;
inconfort abdominal.
Ces effets sont principalement liés :
aux fibres ;
aux oligosaccharides fermentescibles.
Une introduction progressive améliore souvent la tolérance.
Trempage
Le trempage puis le rinçage peuvent contribuer à réduire :
certains oligosaccharides ;
certains facteurs antinutritionnels.
Cuisson indispensable
Les lentilles doivent être correctement cuites, surtout lorsqu’elles sont consommées en quantité importante.
Comme beaucoup de légumineuses, elles renferment à l’état cru des facteurs antinutritionnels tels que :
phytates ;
tanins ;
inhibiteurs enzymatiques ;
lectines.
La cuisson en réduit fortement une partie.
Allergie
Une allergie à la lentille existe, parfois associée à des allergies à d’autres légumineuses comme :
pois ;
pois chiche ;
arachide.
Les réactions peuvent aller de symptômes digestifs ou cutanés jusqu’à des réactions sévères chez les personnes allergiques.
Maladies digestives particulières
Une adaptation des portions peut être nécessaire chez les personnes souffrant de :
syndrome de l’intestin irritable ;
régime pauvre en FODMAP ;
maladies inflammatoires digestives en poussée.
Troubles digestifs
Elle peut provoquer chez certaines personnes :
ballonnements ;
gaz ;
fermentation intestinale ;
inconfort abdominal.
Ces effets sont principalement liés :
aux fibres ;
aux oligosaccharides fermentescibles.
Une introduction progressive améliore souvent la tolérance.
Trempage
Le trempage puis le rinçage peuvent contribuer à réduire :
certains oligosaccharides ;
certains facteurs antinutritionnels.
Cuisson indispensable
Les lentilles doivent être correctement cuites, surtout lorsqu’elles sont consommées en quantité importante.
Comme beaucoup de légumineuses, elles renferment à l’état cru des facteurs antinutritionnels tels que :
phytates ;
tanins ;
inhibiteurs enzymatiques ;
lectines.
La cuisson en réduit fortement une partie.
Allergie
Une allergie à la lentille existe, parfois associée à des allergies à d’autres légumineuses comme :
pois ;
pois chiche ;
arachide.
Les réactions peuvent aller de symptômes digestifs ou cutanés jusqu’à des réactions sévères chez les personnes allergiques.
Maladies digestives particulières
Une adaptation des portions peut être nécessaire chez les personnes souffrant de :
syndrome de l’intestin irritable ;
régime pauvre en FODMAP ;
maladies inflammatoires digestives en poussée.
Interactions
Les lentilles consommées comme aliment ne présentent pas d’interactions médicamenteuses majeures connues.
Antidiabétiques
Les lentilles possèdent un index glycémique relativement faible et peuvent diminuer la réponse glycémique d’un repas.
Chez une personne traitée pour un diabète, une alimentation riche en légumineuses peut contribuer à améliorer le contrôle glycémique. Cela peut nécessiter une surveillance dans le cadre du traitement global.
Fer
Les lentilles contiennent du fer, mais également des phytates et polyphénols pouvant diminuer une partie de son absorption.
Associer les lentilles à une source de vitamine C peut améliorer l’absorption du fer végétal.
Exemples :
poivron ;
citron ;
tomate ;
persil ;
agrumes.
Médicaments digestifs
Une augmentation brutale des fibres peut modifier :
transit ;
vitesse d’absorption digestive.
Cela reste essentiellement un effet alimentaire et non une interaction pharmacologique propre à la lentille.
Antidiabétiques
Les lentilles possèdent un index glycémique relativement faible et peuvent diminuer la réponse glycémique d’un repas.
Chez une personne traitée pour un diabète, une alimentation riche en légumineuses peut contribuer à améliorer le contrôle glycémique. Cela peut nécessiter une surveillance dans le cadre du traitement global.
Fer
Les lentilles contiennent du fer, mais également des phytates et polyphénols pouvant diminuer une partie de son absorption.
Associer les lentilles à une source de vitamine C peut améliorer l’absorption du fer végétal.
Exemples :
poivron ;
citron ;
tomate ;
persil ;
agrumes.
Médicaments digestifs
Une augmentation brutale des fibres peut modifier :
transit ;
vitesse d’absorption digestive.
Cela reste essentiellement un effet alimentaire et non une interaction pharmacologique propre à la lentille.
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