Nom commun
Pois chiche
Nom scientifique
Cicer arietinum
Famille botanique
Fabaceae
Description botanique
Port
Cicer arietinum est une plante :
herbacée ;
annuelle ;
dressée à semi-dressée ;
fortement ramifiée.
Elle atteint généralement 20 à 60 cm de hauteur, parfois davantage selon le cultivar et les conditions de culture.
Racines
Le système racinaire comprend une racine pivotante bien développée et de nombreuses racines latérales.
Comme de nombreuses Fabaceae, ses racines peuvent porter des nodules abritant des bactéries symbiotiques fixatrices d'azote, principalement des Mesorhizobium compatibles avec le pois chiche.
Cette symbiose permet à la plante d'utiliser l'azote atmosphérique.
Tiges
Les tiges sont :
fines ;
anguleuses ;
ramifiées ;
vertes ;
souvent couvertes de poils glanduleux.
Feuilles
Les feuilles sont :
alternes ;
composées ;
généralement imparipennées.
Elles portent plusieurs petites folioles :
ovales à elliptiques ;
dentées ;
pubescentes.
Fleurs
Les fleurs sont typiquement papilionacées, comme chez de nombreuses Fabaceae.
Elles sont généralement :
blanches ;
rosées ;
violacées ou bleuâtres chez certaines variétés.
Elles apparaissent isolément ou par petits groupes à l'aisselle des feuilles.
Fruits
Le fruit est une petite gousse gonflée, généralement courte et velue.
Elle contient le plus souvent :
1 à 2 graines, parfois davantage.
Graines
Les graines sont :
arrondies à anguleuses ;
souvent terminées par une petite pointe caractéristique ;
beige, crème, jaune, brun, rougeâtre ou presque noires selon les variétés.
Cicer arietinum est une plante :
herbacée ;
annuelle ;
dressée à semi-dressée ;
fortement ramifiée.
Elle atteint généralement 20 à 60 cm de hauteur, parfois davantage selon le cultivar et les conditions de culture.
Racines
Le système racinaire comprend une racine pivotante bien développée et de nombreuses racines latérales.
Comme de nombreuses Fabaceae, ses racines peuvent porter des nodules abritant des bactéries symbiotiques fixatrices d'azote, principalement des Mesorhizobium compatibles avec le pois chiche.
Cette symbiose permet à la plante d'utiliser l'azote atmosphérique.
Tiges
Les tiges sont :
fines ;
anguleuses ;
ramifiées ;
vertes ;
souvent couvertes de poils glanduleux.
Feuilles
Les feuilles sont :
alternes ;
composées ;
généralement imparipennées.
Elles portent plusieurs petites folioles :
ovales à elliptiques ;
dentées ;
pubescentes.
Fleurs
Les fleurs sont typiquement papilionacées, comme chez de nombreuses Fabaceae.
Elles sont généralement :
blanches ;
rosées ;
violacées ou bleuâtres chez certaines variétés.
Elles apparaissent isolément ou par petits groupes à l'aisselle des feuilles.
Fruits
Le fruit est une petite gousse gonflée, généralement courte et velue.
Elle contient le plus souvent :
1 à 2 graines, parfois davantage.
Graines
Les graines sont :
arrondies à anguleuses ;
souvent terminées par une petite pointe caractéristique ;
beige, crème, jaune, brun, rougeâtre ou presque noires selon les variétés.
Répartition
Le pois chiche est une plante très anciennement domestiquée, associée au Proche-Orient et au Croissant fertile.
Il s'est progressivement diffusé vers :
bassin méditerranéen ;
Europe méridionale ;
Afrique du Nord ;
Afrique orientale ;
sous-continent indien ;
Asie centrale.
Il est aujourd'hui cultivé dans de nombreux pays à climat :
méditerranéen ;
subtropical ;
semi-aride ;
tempéré chaud.
L'Inde constitue historiquement l'un des principaux centres modernes de production et de consommation du pois chiche.
Il s'est progressivement diffusé vers :
bassin méditerranéen ;
Europe méridionale ;
Afrique du Nord ;
Afrique orientale ;
sous-continent indien ;
Asie centrale.
Il est aujourd'hui cultivé dans de nombreux pays à climat :
méditerranéen ;
subtropical ;
semi-aride ;
tempéré chaud.
L'Inde constitue historiquement l'un des principaux centres modernes de production et de consommation du pois chiche.
Habitat
Le pois chiche cultivé apprécie :
exposition ensoleillée ;
sols bien drainés ;
climat relativement sec ;
températures modérées à chaudes.
Il tolère assez bien la sécheresse une fois installé grâce à son système racinaire.
Il supporte en revanche mal :
engorgement prolongé ;
sols constamment détrempés ;
humidité excessive favorisant les maladies cryptogamiques.
La plante est particulièrement adaptée aux régions où les précipitations sont relativement limitées.
exposition ensoleillée ;
sols bien drainés ;
climat relativement sec ;
températures modérées à chaudes.
Il tolère assez bien la sécheresse une fois installé grâce à son système racinaire.
Il supporte en revanche mal :
engorgement prolongé ;
sols constamment détrempés ;
humidité excessive favorisant les maladies cryptogamiques.
La plante est particulièrement adaptée aux régions où les précipitations sont relativement limitées.
Principes actifs
Protéines, Les pois chiches contiennent environ 19-23% de protéines, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.
Fibres alimentaires, Riches en fibres solubles et insolubles.
Vitamines, Notamment vitamine B9 (folate), vitamine B6, et vitamine C.
Minéraux, Source de fer, magnésium, phosphore, potassium, et zinc.
Antioxydants, Contient des polyphénols et autres composés antioxydants.
Fibres alimentaires, Riches en fibres solubles et insolubles.
Vitamines, Notamment vitamine B9 (folate), vitamine B6, et vitamine C.
Minéraux, Source de fer, magnésium, phosphore, potassium, et zinc.
Antioxydants, Contient des polyphénols et autres composés antioxydants.
Usages traditionnels
Le pois chiche est avant tout une plante alimentaire, mais son usage traditionnel dépasse la simple nutrition.
Fortifiant
Les graines sont traditionnellement considérées comme un aliment :
nutritif ;
énergétique ;
fortifiant.
Elles sont particulièrement intéressantes lorsque l'alimentation doit apporter davantage de protéines végétales.
Transit intestinal
Les pois chiches sont traditionnellement consommés pour favoriser la régularité du transit grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires.
Constipation légère
Les fibres peuvent contribuer à :
augmenter le volume des selles ;
améliorer leur consistance ;
soutenir le transit.
Une hydratation suffisante reste importante.
Glycémie
Les légumineuses, dont le pois chiche, sont intéressantes dans l'alimentation des personnes cherchant à mieux contrôler leur réponse glycémique.
Cet effet est lié notamment à :
fibres ;
protéines ;
amidon lentement digestible ;
amidon résistant.
Cholestérol
La consommation régulière de légumineuses s'intègre dans une alimentation favorable au contrôle du cholestérol sanguin.
L'effet est alimentaire et nutritionnel, et non comparable à celui d'un médicament hypolipémiant.
Satiété
L'association :
protéines + fibres + amidon
favorise généralement une bonne satiété.
Convalescence
Dans plusieurs traditions alimentaires, les pois chiches sont utilisés comme aliment énergétique et reconstituant.
Fortifiant
Les graines sont traditionnellement considérées comme un aliment :
nutritif ;
énergétique ;
fortifiant.
Elles sont particulièrement intéressantes lorsque l'alimentation doit apporter davantage de protéines végétales.
Transit intestinal
Les pois chiches sont traditionnellement consommés pour favoriser la régularité du transit grâce à leur teneur élevée en fibres alimentaires.
Constipation légère
Les fibres peuvent contribuer à :
augmenter le volume des selles ;
améliorer leur consistance ;
soutenir le transit.
Une hydratation suffisante reste importante.
Glycémie
Les légumineuses, dont le pois chiche, sont intéressantes dans l'alimentation des personnes cherchant à mieux contrôler leur réponse glycémique.
Cet effet est lié notamment à :
fibres ;
protéines ;
amidon lentement digestible ;
amidon résistant.
Cholestérol
La consommation régulière de légumineuses s'intègre dans une alimentation favorable au contrôle du cholestérol sanguin.
L'effet est alimentaire et nutritionnel, et non comparable à celui d'un médicament hypolipémiant.
Satiété
L'association :
protéines + fibres + amidon
favorise généralement une bonne satiété.
Convalescence
Dans plusieurs traditions alimentaires, les pois chiches sont utilisés comme aliment énergétique et reconstituant.
Usages culinaires
Le pois chiche possède une importance culinaire majeure.
Graines cuites
Les graines peuvent être consommées dans :
soupes ;
ragoûts ;
currys ;
salades ;
plats mijotés ;
couscous.
Houmous
L'une des préparations les plus célèbres :
pois chiches cuits + tahini + citron + ail + huile d'olive.
Falafels
Les pois chiches trempés puis broyés constituent l'une des bases traditionnelles des falafels dans plusieurs cuisines du Moyen-Orient.
Farine de pois chiche
La graine sèche peut être moulue.
La farine est utilisée pour préparer notamment :
socca ;
farinata ;
panisses ;
pakoras ;
besan chilla ;
pains et galettes.
Pois chiches grillés
Ils peuvent être grillés et consommés comme collation.
Germination
Les graines peuvent être germées dans des conditions hygiéniques adaptées.
La germination modifie :
digestibilité ;
activité enzymatique ;
certains antinutriments ;
profil de certains micronutriments.
Aquafaba
Le liquide de cuisson des pois chiches, appelé aquafaba, possède des propriétés :
moussantes ;
émulsifiantes.
Il est notamment utilisé comme substitut culinaire du blanc d'œuf dans certaines recettes.
Graines cuites
Les graines peuvent être consommées dans :
soupes ;
ragoûts ;
currys ;
salades ;
plats mijotés ;
couscous.
Houmous
L'une des préparations les plus célèbres :
pois chiches cuits + tahini + citron + ail + huile d'olive.
Falafels
Les pois chiches trempés puis broyés constituent l'une des bases traditionnelles des falafels dans plusieurs cuisines du Moyen-Orient.
Farine de pois chiche
La graine sèche peut être moulue.
La farine est utilisée pour préparer notamment :
socca ;
farinata ;
panisses ;
pakoras ;
besan chilla ;
pains et galettes.
Pois chiches grillés
Ils peuvent être grillés et consommés comme collation.
Germination
Les graines peuvent être germées dans des conditions hygiéniques adaptées.
La germination modifie :
digestibilité ;
activité enzymatique ;
certains antinutriments ;
profil de certains micronutriments.
Aquafaba
Le liquide de cuisson des pois chiches, appelé aquafaba, possède des propriétés :
moussantes ;
émulsifiantes.
Il est notamment utilisé comme substitut culinaire du blanc d'œuf dans certaines recettes.
Posologie
Graines en poudre + miel — préparation traditionnelle
Une enquête ethnopharmacologique menée en Algérie fournit une préparation quantitative :
1 verre de poudre de pois chiche
+ 1 verre de poudre d'amandes
mélanger avec 350–550 mL de miel
prendre 1 cuillère à soupe le soir, chaque jour.
Cette préparation était traditionnellement utilisée dans le contexte des troubles thyroïdiens. Il s'agit d'une formule associant pois chiche, amande et miel, et non d'une posologie du pois chiche seul.
Graines — décoction
PRELUDE recense plusieurs usages médicinaux traditionnels des graines :
graines sèches en décoction, prises au coucher dans une tradition du Tigré en Éthiopie ;
décoction de graines pour certains troubles intestinaux et uro-génitaux au Maroc ;
infusion de graines dans l'usage traditionnel contre la jaunisse ;
graines réduites en poudre dans le contexte traditionnel de la lithiase rénale.
Poudre de graines + eau — tradition éthiopienne
Dans le district d'Ensaro, en Éthiopie, les graines sont :
réduites en poudre ;
mélangées à de l'eau ;
puis bues.
Cette préparation est traditionnellement utilisée dans le contexte du paludisme. Les graines bouillies et salées sont également consommées traditionnellement pour accompagner la récupération après une fracture.
Ces usages sont ethnomédicinaux
Une enquête ethnopharmacologique menée en Algérie fournit une préparation quantitative :
1 verre de poudre de pois chiche
+ 1 verre de poudre d'amandes
mélanger avec 350–550 mL de miel
prendre 1 cuillère à soupe le soir, chaque jour.
Cette préparation était traditionnellement utilisée dans le contexte des troubles thyroïdiens. Il s'agit d'une formule associant pois chiche, amande et miel, et non d'une posologie du pois chiche seul.
Graines — décoction
PRELUDE recense plusieurs usages médicinaux traditionnels des graines :
graines sèches en décoction, prises au coucher dans une tradition du Tigré en Éthiopie ;
décoction de graines pour certains troubles intestinaux et uro-génitaux au Maroc ;
infusion de graines dans l'usage traditionnel contre la jaunisse ;
graines réduites en poudre dans le contexte traditionnel de la lithiase rénale.
Poudre de graines + eau — tradition éthiopienne
Dans le district d'Ensaro, en Éthiopie, les graines sont :
réduites en poudre ;
mélangées à de l'eau ;
puis bues.
Cette préparation est traditionnellement utilisée dans le contexte du paludisme. Les graines bouillies et salées sont également consommées traditionnellement pour accompagner la récupération après une fracture.
Ces usages sont ethnomédicinaux
Contre-indications
Le pois chiche correctement préparé est généralement très sûr comme aliment.
Ballonnements et flatulences
C'est l'effet indésirable le plus fréquent.
Les pois chiches contiennent notamment des oligosaccharides fermentescibles de la famille des α-galactosides, dont :
raffinose ;
stachyose ;
verbascose.
Ils peuvent provoquer :
gaz ;
ballonnements ;
distension abdominale ;
crampes chez les personnes sensibles.
FODMAP
Les personnes souffrant de syndrome de l'intestin irritable peuvent présenter une tolérance réduite aux quantités importantes de pois chiches.
Le trempage, la cuisson et la quantité consommée influencent fortement la tolérance.
Lectines
Les graines crues contiennent des protéines et facteurs antinutritionnels, notamment des lectines.
La cuisson appropriée réduit fortement leur activité.
Les pois chiches secs ne doivent donc pas être consommés crus.
Inhibiteurs de protéases
Les graines contiennent également des inhibiteurs de trypsine et autres facteurs antinutritionnels, largement diminués par :
trempage ;
cuisson ;
germination ;
fermentation.
Phytates
L'acide phytique peut réduire l'absorption de certains minéraux.
Ce phénomène est surtout pertinent lorsque l'alimentation est très dépendante de céréales et légumineuses peu transformées.
Allergie
Une allergie au pois chiche est possible.
Une réactivité croisée peut parfois exister avec d'autres Fabaceae, notamment :
lentille ;
pois ;
soja ;
arachide.
Une allergie à une légumineuse ne signifie toutefois pas automatiquement une allergie à toutes les autres.
Ballonnements et flatulences
C'est l'effet indésirable le plus fréquent.
Les pois chiches contiennent notamment des oligosaccharides fermentescibles de la famille des α-galactosides, dont :
raffinose ;
stachyose ;
verbascose.
Ils peuvent provoquer :
gaz ;
ballonnements ;
distension abdominale ;
crampes chez les personnes sensibles.
FODMAP
Les personnes souffrant de syndrome de l'intestin irritable peuvent présenter une tolérance réduite aux quantités importantes de pois chiches.
Le trempage, la cuisson et la quantité consommée influencent fortement la tolérance.
Lectines
Les graines crues contiennent des protéines et facteurs antinutritionnels, notamment des lectines.
La cuisson appropriée réduit fortement leur activité.
Les pois chiches secs ne doivent donc pas être consommés crus.
Inhibiteurs de protéases
Les graines contiennent également des inhibiteurs de trypsine et autres facteurs antinutritionnels, largement diminués par :
trempage ;
cuisson ;
germination ;
fermentation.
Phytates
L'acide phytique peut réduire l'absorption de certains minéraux.
Ce phénomène est surtout pertinent lorsque l'alimentation est très dépendante de céréales et légumineuses peu transformées.
Allergie
Une allergie au pois chiche est possible.
Une réactivité croisée peut parfois exister avec d'autres Fabaceae, notamment :
lentille ;
pois ;
soja ;
arachide.
Une allergie à une légumineuse ne signifie toutefois pas automatiquement une allergie à toutes les autres.
Interactions
Aux quantités alimentaires habituelles, les interactions importantes sont peu nombreuses.
Antidiabétiques
La consommation de pois chiches peut contribuer à une réponse glycémique plus modérée qu'un repas riche en glucides raffinés.
Chez une personne sous traitement antidiabétique, cela fait partie de la gestion globale des glucides alimentaires, mais le pois chiche n'est pas un médicament hypoglycémiant.
Médicaments thyroïdiens
La forte teneur en fibres d'un repas peut modifier l'absorption de certains médicaments lorsqu'ils sont pris simultanément.
Pour la lévothyroxine, il est surtout important de respecter les conditions de prise prescrites et une certaine régularité alimentaire plutôt que d'interdire spécifiquement les pois chiches.
Fer et minéraux
Les phytates peuvent diminuer l'absorption du fer non héminique et de certains autres minéraux au cours du même repas.
Le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson peuvent diminuer une partie des phytates.
Associer les légumineuses à une source de vitamine C peut favoriser l'absorption du fer non héminique.
Autres légumineuses
Associer pois chiches, haricots et lentilles est nutritionnellement possible, mais une quantité importante au même repas peut augmenter :
fermentation ;
gaz ;
ballonnements.
Antidiabétiques
La consommation de pois chiches peut contribuer à une réponse glycémique plus modérée qu'un repas riche en glucides raffinés.
Chez une personne sous traitement antidiabétique, cela fait partie de la gestion globale des glucides alimentaires, mais le pois chiche n'est pas un médicament hypoglycémiant.
Médicaments thyroïdiens
La forte teneur en fibres d'un repas peut modifier l'absorption de certains médicaments lorsqu'ils sont pris simultanément.
Pour la lévothyroxine, il est surtout important de respecter les conditions de prise prescrites et une certaine régularité alimentaire plutôt que d'interdire spécifiquement les pois chiches.
Fer et minéraux
Les phytates peuvent diminuer l'absorption du fer non héminique et de certains autres minéraux au cours du même repas.
Le trempage, la germination, la fermentation et la cuisson peuvent diminuer une partie des phytates.
Associer les légumineuses à une source de vitamine C peut favoriser l'absorption du fer non héminique.
Autres légumineuses
Associer pois chiches, haricots et lentilles est nutritionnellement possible, mais une quantité importante au même repas peut augmenter :
fermentation ;
gaz ;
ballonnements.
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