Nom commun
Soja
Nom scientifique
Glycine max
Famille botanique
Fabaceae
Description botanique
Glycine max est une plante herbacée annuelle.
Hauteur : généralement 30 cm à 1,5 m, selon les cultivars et les conditions de culture.
Tiges :
- dressées ou parfois semi-dressées ;
- ramifiées ;
- généralement couvertes de petits poils.
Feuilles : les premières feuilles sont simples, puis les feuilles deviennent principalement trifoliolées.
Les folioles sont :
- ovales à elliptiques ;
- entières ;
- plus ou moins pubescentes.
Fleurs : petites fleurs papilionacées apparaissant à l’aisselle des feuilles.
Elles peuvent être :
- blanches ;
- rosées ;
- violettes.
Le soja est principalement autogame.
Fruits : gousses pubescentes contenant généralement 2 à 4 graines.
Graines : arrondies à ovales et de couleur variable :
- jaune ;
- crème ;
- verte ;
- brune ;
- noire.
Les variétés alimentaires les plus courantes possèdent généralement des graines jaunes.
Racines : système racinaire portant des nodules capables d’héberger des bactéries symbiotiques fixatrices d’azote.
Hauteur : généralement 30 cm à 1,5 m, selon les cultivars et les conditions de culture.
Tiges :
- dressées ou parfois semi-dressées ;
- ramifiées ;
- généralement couvertes de petits poils.
Feuilles : les premières feuilles sont simples, puis les feuilles deviennent principalement trifoliolées.
Les folioles sont :
- ovales à elliptiques ;
- entières ;
- plus ou moins pubescentes.
Fleurs : petites fleurs papilionacées apparaissant à l’aisselle des feuilles.
Elles peuvent être :
- blanches ;
- rosées ;
- violettes.
Le soja est principalement autogame.
Fruits : gousses pubescentes contenant généralement 2 à 4 graines.
Graines : arrondies à ovales et de couleur variable :
- jaune ;
- crème ;
- verte ;
- brune ;
- noire.
Les variétés alimentaires les plus courantes possèdent généralement des graines jaunes.
Racines : système racinaire portant des nodules capables d’héberger des bactéries symbiotiques fixatrices d’azote.
Répartition
Le soja cultivé est issu d’une très ancienne domestication en Asie orientale, à partir de formes sauvages apparentées à Glycine soja.
Sa culture s’est progressivement diffusée à travers :
- Chine ;
- Corée ;
- Japon ;
- Asie du Sud-Est ;
- Inde ;
- Amérique du Nord ;
- Amérique du Sud ;
- Europe ;
- Afrique.
Il est aujourd’hui cultivé à très grande échelle dans de nombreuses régions tempérées, subtropicales et tropicales.
Sa culture s’est progressivement diffusée à travers :
- Chine ;
- Corée ;
- Japon ;
- Asie du Sud-Est ;
- Inde ;
- Amérique du Nord ;
- Amérique du Sud ;
- Europe ;
- Afrique.
Il est aujourd’hui cultivé à très grande échelle dans de nombreuses régions tempérées, subtropicales et tropicales.
Habitat
Le soja est essentiellement une plante cultivée.
Il préfère généralement :
- exposition ensoleillée ;
- climat chaud ;
- sols fertiles ;
- sols meubles ;
- sols bien drainés ;
- disponibilité suffisante en eau pendant la croissance.
Il tolère mal :
- engorgement prolongé du sol ;
- gel pendant la croissance active ;
- sécheresse importante durant certaines phases de floraison et de remplissage des graines.
La durée du jour influence fortement la floraison de nombreuses variétés, le soja étant une plante particulièrement sensible à la photopériode.
Il préfère généralement :
- exposition ensoleillée ;
- climat chaud ;
- sols fertiles ;
- sols meubles ;
- sols bien drainés ;
- disponibilité suffisante en eau pendant la croissance.
Il tolère mal :
- engorgement prolongé du sol ;
- gel pendant la croissance active ;
- sécheresse importante durant certaines phases de floraison et de remplissage des graines.
La durée du jour influence fortement la floraison de nombreuses variétés, le soja étant une plante particulièrement sensible à la photopériode.
Principes actifs
Protéines, Isoflavones, Saponines, Phytostérols, Fibres alimentaires, Acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), Vitamines (notamment vitamine E, B6, folate),
Minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium).
Minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium).
Usages traditionnels
Le soja possède avant tout une longue histoire alimentaire, notamment en Chine, au Japon, en Corée et en Asie du Sud-Est.
Aliment nutritif : source traditionnelle de protéines et de lipides.
Convalescence : aliments à base de soja utilisés comme nourriture riche et facilement intégrable à différents régimes.
Troubles de la ménopause : les aliments riches en soja et surtout leurs isoflavones ont ensuite suscité un intérêt particulier pour les bouffées de chaleur et autres symptômes climatériques.
Santé osseuse : intérêt nutritionnel et recherche sur les isoflavones.
Santé cardiovasculaire : consommation de protéines de soja étudiée dans le cadre d’une alimentation visant à améliorer le profil lipidique.
Transit intestinal : aliments de soja riches en fibres selon leur transformation.
Fermentation : plusieurs aliments fermentés traditionnels apportent des transformations particulières des protéines et isoflavones.
Le soja doit toutefois être considéré avant tout comme un aliment fonctionnel, et non comme un médicament universel.
Aliment nutritif : source traditionnelle de protéines et de lipides.
Convalescence : aliments à base de soja utilisés comme nourriture riche et facilement intégrable à différents régimes.
Troubles de la ménopause : les aliments riches en soja et surtout leurs isoflavones ont ensuite suscité un intérêt particulier pour les bouffées de chaleur et autres symptômes climatériques.
Santé osseuse : intérêt nutritionnel et recherche sur les isoflavones.
Santé cardiovasculaire : consommation de protéines de soja étudiée dans le cadre d’une alimentation visant à améliorer le profil lipidique.
Transit intestinal : aliments de soja riches en fibres selon leur transformation.
Fermentation : plusieurs aliments fermentés traditionnels apportent des transformations particulières des protéines et isoflavones.
Le soja doit toutefois être considéré avant tout comme un aliment fonctionnel, et non comme un médicament universel.
Usages culinaires
Le soja possède des usages culinaires extrêmement nombreux.
Edamame : graines immatures consommées cuites.
Graines de soja : consommées après cuisson appropriée.
Tofu : coagulation du « lait » ou jus de soja.
Tempeh : graines fermentées, traditionnellement notamment avec Rhizopus.
Natto : soja fermenté avec Bacillus subtilis var. natto.
Miso : pâte fermentée associant généralement soja, koji et sel.
Sauce soja : produit fermenté obtenu notamment à partir de soja et souvent de céréales.
Boisson au soja : préparation aqueuse issue des graines.
Farine de soja : utilisée dans diverses préparations.
Protéines de soja : concentrés, isolats et protéines texturées.
Huile de soja : huile alimentaire majeure.
Les graines crues ne doivent pas être consommées en quantité importante : la cuisson et les transformations alimentaires réduisent notamment l’activité de plusieurs facteurs antinutritionnels.
Edamame : graines immatures consommées cuites.
Graines de soja : consommées après cuisson appropriée.
Tofu : coagulation du « lait » ou jus de soja.
Tempeh : graines fermentées, traditionnellement notamment avec Rhizopus.
Natto : soja fermenté avec Bacillus subtilis var. natto.
Miso : pâte fermentée associant généralement soja, koji et sel.
Sauce soja : produit fermenté obtenu notamment à partir de soja et souvent de céréales.
Boisson au soja : préparation aqueuse issue des graines.
Farine de soja : utilisée dans diverses préparations.
Protéines de soja : concentrés, isolats et protéines texturées.
Huile de soja : huile alimentaire majeure.
Les graines crues ne doivent pas être consommées en quantité importante : la cuisson et les transformations alimentaires réduisent notamment l’activité de plusieurs facteurs antinutritionnels.
Posologie
Graines de soja cuites 50–100 g/jour Usage alimentaire
Tofu 80–150 g/jour Portion alimentaire
Boisson au soja 200–250 mL, 1–2 ×/jour Usage alimentaire
Farine/poudre de soja 15–30 g/jour Incorporée à l'alimentation
Protéines de soja 20–30 g/jour Selon l'objectif nutritionnel
Isoflavones de soja généralement 40–80 mg/jour Extrait standardisé ; dose à exprimer en isoflavones totales
Tofu 80–150 g/jour Portion alimentaire
Boisson au soja 200–250 mL, 1–2 ×/jour Usage alimentaire
Farine/poudre de soja 15–30 g/jour Incorporée à l'alimentation
Protéines de soja 20–30 g/jour Selon l'objectif nutritionnel
Isoflavones de soja généralement 40–80 mg/jour Extrait standardisé ; dose à exprimer en isoflavones totales
Précautions
et contre-indications.
Le soja est un allergène commun, et certaines personnes peuvent être allergiques aux produits à base de soja.
En raison de la présence de phytoestrogènes, les personnes ayant des antécédents de cancers hormonodépendants ou prenant des médicaments hormonaux doivent éviter de consommer de grandes quantités de soja.
Les composés goitrogènes présents dans le soja peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne, en particulier chez les personnes ayant des troubles thyroïdiens.
Le soja est un allergène commun, et certaines personnes peuvent être allergiques aux produits à base de soja.
En raison de la présence de phytoestrogènes, les personnes ayant des antécédents de cancers hormonodépendants ou prenant des médicaments hormonaux doivent éviter de consommer de grandes quantités de soja.
Les composés goitrogènes présents dans le soja peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne, en particulier chez les personnes ayant des troubles thyroïdiens.
Contre-indications
Allergie au soja : le soja fait partie des allergènes alimentaires importants.
Une allergie peut provoquer :
- démangeaisons ;
- urticaire ;
- troubles digestifs ;
- gonflement ;
- difficultés respiratoires ;
- exceptionnellement anaphylaxie.
Hypothyroïdie et lévothyroxine : le soja n’est pas automatiquement interdit, mais peut réduire ou modifier l’absorption de la lévothyroxine lorsqu’il est consommé trop près de la prise du médicament.
La régularité alimentaire et l’espacement avec le traitement sont donc importants.
Carence en iode : une consommation très importante de soja dans un contexte d’apport iodé insuffisant mérite davantage de prudence.
Grossesse et allaitement : les aliments traditionnels à base de soja doivent être distingués des compléments hautement concentrés en isoflavones.
Cancer hormonodépendant : les aliments de soja et les compléments concentrés d’isoflavones ne doivent pas être considérés comme équivalents. Les personnes ayant ou ayant eu un cancer hormonodépendant devraient discuter des compléments fortement dosés avec leur équipe médicale.
Troubles digestifs : certaines personnes présentent ballonnements, gaz ou inconfort.
Une allergie peut provoquer :
- démangeaisons ;
- urticaire ;
- troubles digestifs ;
- gonflement ;
- difficultés respiratoires ;
- exceptionnellement anaphylaxie.
Hypothyroïdie et lévothyroxine : le soja n’est pas automatiquement interdit, mais peut réduire ou modifier l’absorption de la lévothyroxine lorsqu’il est consommé trop près de la prise du médicament.
La régularité alimentaire et l’espacement avec le traitement sont donc importants.
Carence en iode : une consommation très importante de soja dans un contexte d’apport iodé insuffisant mérite davantage de prudence.
Grossesse et allaitement : les aliments traditionnels à base de soja doivent être distingués des compléments hautement concentrés en isoflavones.
Cancer hormonodépendant : les aliments de soja et les compléments concentrés d’isoflavones ne doivent pas être considérés comme équivalents. Les personnes ayant ou ayant eu un cancer hormonodépendant devraient discuter des compléments fortement dosés avec leur équipe médicale.
Troubles digestifs : certaines personnes présentent ballonnements, gaz ou inconfort.
Interactions
Lévothyroxine : interaction particulièrement importante à connaître. Le soja peut diminuer l’absorption digestive du médicament. La prise doit être organisée selon les recommandations médicales et rester cohérente.
Traitements hormonaux : les isoflavones possèdent une activité sélective sur les récepteurs aux œstrogènes ; prudence avec les compléments concentrés.
Tamoxifène et autres traitements hormonaux en oncologie : ne pas modifier l’alimentation ni ajouter un complément fortement concentré en isoflavones sans en discuter avec l’équipe soignante. Les données concernant les aliments de soja ne doivent pas être confondues avec celles des suppléments.
Anticoagulants : le soja ordinaire ne présente pas une interaction générale comparable à celle d’un médicament anticoagulant. En revanche, le natto est particulièrement riche en vitamine K₂ et peut poser problème avec les antagonistes de la vitamine K.
Antidiabétiques : certains effets métaboliques du soja ont été étudiés, mais aucune interaction systématique majeure n’est établie avec les quantités alimentaires.
Traitements hormonaux : les isoflavones possèdent une activité sélective sur les récepteurs aux œstrogènes ; prudence avec les compléments concentrés.
Tamoxifène et autres traitements hormonaux en oncologie : ne pas modifier l’alimentation ni ajouter un complément fortement concentré en isoflavones sans en discuter avec l’équipe soignante. Les données concernant les aliments de soja ne doivent pas être confondues avec celles des suppléments.
Anticoagulants : le soja ordinaire ne présente pas une interaction générale comparable à celle d’un médicament anticoagulant. En revanche, le natto est particulièrement riche en vitamine K₂ et peut poser problème avec les antagonistes de la vitamine K.
Antidiabétiques : certains effets métaboliques du soja ont été étudiés, mais aucune interaction systématique majeure n’est établie avec les quantités alimentaires.
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